夜跑的“6個(gè)技巧”
跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，人如果長期堅(jiān)持跑步會(huì)對身體有很多好處。很多上班族在早上起不來，所以無法進(jìn)行晨跑，那這個(gè)時(shí)候夜跑就成了一個(gè)非常好的選擇，如果可以長期堅(jiān)持夜跑可以促進(jìn)人的新陳代謝，那么夜跑的“6個(gè)技巧”是什么呢？ 1、熱身充分才上路 跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行充分的拉伸。“拉伸時(shí)不要像中學(xué)體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖?！蓖跤陬I(lǐng)指出，應(yīng)該采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個(gè)肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動(dòng)，全身活動(dòng)開，做好保暖。2、加量循序漸進(jìn) 有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標(biāo)數(shù)值，不要天天加量?！蓖跤陬I(lǐng)說，年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。3、運(yùn)動(dòng)后要喝堿性飲料 姜宗培指出，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動(dòng)后要盡快排尿。夏天夜跑時(shí)要特別注意防止中暑和脫水。4、身體不適別硬撐 感冒、腹瀉等身體不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。最好采取間歇式有氧運(yùn)動(dòng)方式，感到疲憊時(shí)，應(yīng)減速漸停，慢走一段時(shí)間后再逐漸加速，提高身體對運(yùn)動(dòng)量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會(huì)感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。5、別接手機(jī)少戴耳機(jī) 夜跑時(shí)要丟下工作等雜事，全身心投入運(yùn)動(dòng)。有些工作忙碌敬業(yè)、手機(jī)24小時(shí)不離身的初跑者，跑步時(shí)也不忘接手機(jī)，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機(jī)聽音樂。實(shí)際上，這兩種行為會(huì)讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運(yùn)動(dòng)，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會(huì)因分心聽音樂而忽略路上的風(fēng)險(xiǎn)，并增加聽力受損的風(fēng)險(xiǎn)。6、周末“補(bǔ)課”別超量 久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，周末鍛煉時(shí)往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。以上就是夜跑的“6個(gè)技巧”，不要因?yàn)橄胍非蠼】刀o自己設(shè)定過多的運(yùn)動(dòng)量，這樣不光不會(huì)促進(jìn)身體健康，還會(huì)給身體造成無謂的負(fù)擔(dān)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)時(shí)也要保證專注，不要分散注意力。
