馬拉松需要做好哪些準(zhǔn)備
最近這些年馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我們國(guó)家發(fā)展速度還是挺快的，各個(gè)不同的城市都有舉辦馬拉松的比賽。這個(gè)比賽成為了對(duì)城市宣傳很好的窗口，使得更多的人都愿意加入到比賽之中。下面跟小編一起來(lái)看看，馬拉松需要做好哪些準(zhǔn)備？ 1、如果想要參加全程馬拉松，那么在這之前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過(guò)2次30公里以上的距離，并且每次在4小時(shí)內(nèi)完成。2、如果之前已經(jīng)完成了半程馬拉松，那么備戰(zhàn)全程馬拉松的周期至少需要3個(gè)月；備戰(zhàn)半程馬拉松的周期至少需要2個(gè)月，前提是一直有跑步的習(xí)慣。3、備戰(zhàn)全程馬拉松，月理想跑量應(yīng)當(dāng)至少達(dá)到150-180公里，普通的跑者不建議超過(guò)200公里，怕增加受傷概率。至少也需要達(dá)到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到80-100公里，至少也需要達(dá)到60-80公里。4、馬拉松跑訓(xùn)練的開(kāi)始階段，必須承受大量跑的練習(xí)，以提高有氧代謝與跑的能力。跑的總量逐漸增加，有氧代謝跑的訓(xùn)練量達(dá)到總跑量的80％左右。定時(shí)跑、在野外不問(wèn)斷的持續(xù)跑等均屬于有氧代謝訓(xùn)練。以后由于混合代謝跑量增加，有氧代謝跑量的比重減少，應(yīng)根據(jù)不同量和強(qiáng)度發(fā)展有氧代謝和專(zhuān)項(xiàng)能力。掌握不同地形跑的技術(shù)是非常重要的，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)當(dāng)重視跑的基本技術(shù)與不同地形跑的訓(xùn)練。跑的技術(shù)也應(yīng)作為馬拉松運(yùn)動(dòng)員選材的條件。5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技術(shù)，上坡跑時(shí)適當(dāng)加大上體前傾，適當(dāng)縮短步長(zhǎng)，加快步頻，兩臂積極擺動(dòng)，用前腳掌著地。下坡跑時(shí)，上體略直些，適當(dāng)控制步長(zhǎng)，保持適宜的步頻，可用全腳掌或腳后跟自然著地。上、下坡跑時(shí)，要盡量控制好身體姿勢(shì)的改變和跑的技術(shù)的變化，盡可能地減少因上、下坡跑加重腿部的負(fù)擔(dān)。馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員還需要掌握順、逆時(shí)針跑，拐彎跑和折返跑的技術(shù)，培養(yǎng)跑進(jìn)中攝取飲食和飲料的能力，以免因路線(xiàn)的變化破壞跑的節(jié)奏和呼吸節(jié)奏。如果想要參加馬拉松的比賽，必須要做好充足的準(zhǔn)備才行的。畢竟馬拉松全程的公里數(shù)很長(zhǎng)，正常情況下可能需要五個(gè)到六個(gè)小時(shí)才能完成，如果盲目去參加，對(duì)個(gè)人是沒(méi)有什么益處的。
