不同體能訓(xùn)練項目，做好自我防護很關(guān)鍵
分類: 運動安全
常識詞典
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發(fā)布 : 03-26
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體能訓(xùn)練其實并不是一天就可以完成的，相反是需要經(jīng)歷很長時間的堅持才可以達到的，體能訓(xùn)練的方法很多，選擇適合自己的最為重要，另外在訓(xùn)練的過程中，做好自我防護也很關(guān)鍵。 1.俯臥撐。進行俯臥撐訓(xùn)練時如果發(fā)力不當(dāng)，容易導(dǎo)致肌肉酸痛，甚至造成關(guān)節(jié)損傷。進行俯臥撐訓(xùn)練時應(yīng)注意以下幾點：雙側(cè)上肢均勻用力，收緊腰腹部肌肉，讓身體處在一條直線上，不要塌腰，防止加大腰椎部位的負擔(dān)；五指張開，以全掌支撐身體，避免用掌根支撐身體造成手腕損傷；前臂與地面保持垂直，避免因肘關(guān)節(jié)內(nèi)扣導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)疼痛；肩部收緊，肩部不收緊可能造成頸肩部酸痛和肩關(guān)節(jié)損傷。如果進行俯臥撐訓(xùn)練時出現(xiàn)急性疼痛，應(yīng)在24小時內(nèi)對疼痛處進行冷敷，防止腫脹；24小時后進行熱敷，促進血液循環(huán)及回流。如果訓(xùn)練后感覺肌肉酸痛，可通過牽伸和按摩放松肌肉。2.仰臥起坐。仰臥起坐可以增強腹部肌群力量，提升軀干的穩(wěn)定性及身體爆發(fā)力。仰臥起坐姿勢不正確容易造成頸腰部的急性或慢性損傷。建議做仰臥起坐時，雙手交叉抱于胸前或把手放在耳側(cè)，起來時用腹部發(fā)力，盡量保持脊柱不屈曲。將身體抬起的角度控制在45度以內(nèi)，起來的速度稍快些，下去的速度放慢些，可以達到較好的訓(xùn)練效果。應(yīng)雙腿并攏，雙膝關(guān)節(jié)彎曲約90度，固定腳踝關(guān)節(jié)，用腹部發(fā)力抬起上身。進行仰臥起坐訓(xùn)練時可將速度放慢，幅度由小到大，逐步鍛煉腹部肌肉的控制能力。此外還要配合呼吸，身體前屈時呼氣，仰臥時吸氣。3.跳躍。跳躍類項目包括直腿跳、半蹲跳、跳遠等。膝關(guān)節(jié)損傷和踝關(guān)節(jié)損傷在跳躍訓(xùn)練中較為常見。官兵進行奮力跳躍動作時，地面的反作用力對膝部和踝部的沖擊較大，如果姿勢不正確，可能導(dǎo)致半月板損傷、跟腱炎、跟腱斷裂、足底筋膜炎等疾病?？赏ㄟ^以下幾種訓(xùn)練增強足部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性：①提踵訓(xùn)練。保持站立位，雙腳分開與肩同寬，抬起腳后跟，慢慢放下，重復(fù)20-30次。②波速球訓(xùn)練。雙腳或單腳踩在波速球上，利用球的不穩(wěn)定性訓(xùn)練膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。③深蹲訓(xùn)練。進行深蹲訓(xùn)練時注意用臀部發(fā)力，增強下肢在蹲起過程中的穩(wěn)定性。以上陌陌小編給大家分享了，幾種不同體能訓(xùn)練項目需要注意的自我防護技巧，像仰臥起坐、俯臥撐、跳躍等都是可以起到體能訓(xùn)練的效果的，前提是掌握了正確的方法，并堅持下去，更多資訊請關(guān)注陌陌。
