分類: 保健 常識(shí)詞典 編輯 : 常識(shí) 發(fā)布 : 12-09

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　　18歲以上50歲以下的人群對(duì)鈣的需求是每天800毫克。在正常均衡飲食情況下，從頭每天大約只能從食物中獲取200-300毫克的鈣，這與需求量還差500-600毫克。那么成年人要如何補(bǔ)鈣呢?

每天應(yīng)吃500克以上的蔬菜，200克以上的水果，肉類每天只吃120克。盡量以優(yōu)質(zhì)植物蛋白(黃豆制品，菇類)，代替動(dòng)物蛋白。盡量以植物油代替動(dòng)物脂肪。應(yīng)多食堿性食物，使血液呈弱堿性，有降低血脂和軟化血管的作用，對(duì)健康的影響極大。酸性食物酸性大小依次為：肉類，魚類，蛋，大米，面粉。堿性食物堿性大小依次為：海帶，紫菜，黃豆，番薯，土豆，蘿卜，柑桔，番茄，蘋果，牛奶。飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是低脂肪，低動(dòng)物蛋白，低熱量，低鹽，低糖，高維生素，和多纖維素。成年人只要能均衡飲，每天都有喝牛奶、吃魚蝦，是不用補(bǔ)充維生素和鈣的。否則最好補(bǔ)充鈣片，每天補(bǔ)充元素鈣500mg就可以，注意是元素鈣不是碳酸鈣，(碳酸鈣百克含元素鈣40克)，要分成三次服用。在天氣好的時(shí)候，每天到戶外活動(dòng)曬曬太陽，因?yàn)樘柟庵械淖贤饩€照射皮膚后，能夠使人體自身合成維生素D，而這也是人體內(nèi)維生素D的主要來源。如果遇到冬春季節(jié)不能外出活動(dòng)，就要考慮額外補(bǔ)充適量的維生素D以滿足身體需要。維生素D在食物中含量比較少，但魚類維生素含量很多，可以多吃魚。少吃鹽補(bǔ)鈣。飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。訣竅海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。每天少量多次飲牛奶比一次大量飲用的效果好，能使身體吸收更多的鈣。在進(jìn)餐時(shí)服用鈣制劑會(huì)使人體對(duì)鈣的吸收率下降而造成浪費(fèi)，所以只有在兩餐之間服用鈣制劑才可以保證鈣被更好地利用。碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí)，補(bǔ)鈣后不易多喝水，因?yàn)檫@樣會(huì)沖淡鈣質(zhì)，也不要攝入過多的草酸，草酸溶于蔬菜中，它回影響和阻止鈣的吸收，烹飪事，將蔬菜用水焯一下，就可以去處蔬菜中的草酸了!這樣補(bǔ)充鈣才能有效果。

提醒

糖尿病患者比正常的人需要更多的鈣，以維持骨骼的健康狀態(tài)。糖尿病患者每天應(yīng)該補(bǔ)充不少于一克的鈣，并要適量補(bǔ)充維生素D。補(bǔ)充足量的鈣也有利于胰腺細(xì)胞分泌胰島素，調(diào)整糖的代謝。胃酸缺乏的人在服用某些鈣制劑時(shí)會(huì)感到胃部不適。這是因?yàn)殁}制劑進(jìn)入人體后需要在胃酸的作用下分離成為鈣離子，由于食物進(jìn)入胃中可刺激胃分泌大量的胃酸來消化食物，所以胃酸缺乏的人應(yīng)在飯后服用補(bǔ)鈣制劑，以減少胃部的不適感。不要長(zhǎng)期服用活性鈣?；钚遭}是牡蠣殼等水生貝殼經(jīng)過高溫低燒而提煉的一種鈣混合物，多以氫氧化鈣為主，重金屬的指標(biāo)很高，腐蝕性也比較強(qiáng)。曾經(jīng)有人做過實(shí)驗(yàn)，給小老鼠灌服活性鈣，結(jié)果引起死亡，解剖之后發(fā)現(xiàn)腸道充血。因此，當(dāng)服用較大劑量的活性鈣時(shí)常常會(huì)引起惡心、嘔吐和胃痛等不良反應(yīng)，可見長(zhǎng)期服用活性鈣還會(huì)使胃的正常功能下降。

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